먹으면서 빼는 간헐적 단식의 장점과 단점

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다이어트를 시작할 때 가장 먼저 떠오르는 것은 ‘무엇을 먹을 것인가?’입니다. 그러나 간헐적 단식은 ‘언제 먹을 것인가?’에 초점을 맞춘 다이어트 방식입니다. 단순히 식사량을 줄이는 것이 아니라, 특정 시간 동안 공복 상태를 유지하며 우리 몸의 자연스러운 지방 연소 능력을 극대화하는 먹으면서 빼는 간헐적 단식의 장점과 단점에 대해 상세하게 알려드리도록 하겠습니다.

먹으면서 빼는 간헐적 단식의 장점과 단점

1. 간헐적 단식의 원리


우리 몸은 에너지를 탄수화물(글루코스)에서 얻습니다. 하지만 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않으면, 저장된 지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다. 이 과정에서 지방을 소모하게 되면서 체중 감량 효과가 나타납니다. 간헐적 단식을 복잡하게 다이어트 칼로리 계산을 할 필요 없이 먹는 시점을 잘 지키면 성공 가능성이 높은 다이어트 방법입니다.

2. 간헐적 단식을 통한 다양한 다이어트 방법

가장 보편적인 16:8 방식의 간헐적 단식

  • 하루 24시간 중 16시간은 단식하고, 8시간 동안만 식사합니다.
  • 예:저녁 8시~다음 날 낮 12시 → 단식 유지/ 낮 12시~저녁 8시 → 식사 가능 (2~3끼 섭취)
  • 가장 인기 있는 방법으로, 초보자도 쉽게 시도할 수 있습니다.

지속 가능한 다이어트 방법의 5:2 방식

  • 일주일 중 5일은 일반 식사를 하고, 2일은 칼로리 제한(500~600kcal) 식사를 합니다.
  • 예: 월~금 일반 식사, 화·목 500kcal로 제한 섭취
  • 지속 가능한 다이어트 방법으로 많은 연구에서 효과가 입증된 쉽게 다이어트 하는 방법 중 하나 입니다.

빠른 다이어트 효과의 24시간 단식(일주일에 1~2회)

  • 하루 동안 음식 섭취를 완전히 중단하는 방법입니다.
  • 예: 저녁 7시에 마지막 식사 후 다음 날 저녁 7시까지 단식
  • 체중 감량 효과가 큰 단기 다이어트 방법이지만 초보자는 쉽게 하기 힘든 점이 있습니다.

가장 전투 적인 전사 다이어트인 20:4 방식의 간헐적 단식

  • 하루 20시간 단식하고, 4시간 동안만 식사합니다.
  • 예: 오후 2시~6시 식사 가능 / 나머지 20시간 단식
  • 공복 시간을 길게 유지하여 지방 연소를 극대화하는 다이어트 방법의 하나 입니다.

3. 다이어트 효과와 추가적 장점

  • 체중 감량 효과 – 체지방을 태우는 데 효과적입니다.
  • 인슐린 저항성 개선 – 혈당 조절이 원활해집니다.
  • 세포 재생(자가포식) – 노폐물 제거 및 세포 재생을 촉진합니다.
  • 뇌 건강 할성화 – 알츠하이머 및 파킨슨병 예방 효과가 있습니다.
  • 소화 건강 개선 위장 부담이 줄어들고 소화기능이 개선됩니다.

4. 주의할 점

  • 과식하지 않기: 단식을 하는 동안에도 건강한 다이어트 식단으로 식사 하는 것이 좋습니다.
  • 수분 섭취 필수: 물, 녹차, 블랙커피 등 칼로리가 없는 음료를 충분히 마시는 것이 중요합니다.
  • 균형 잡힌 식단 유지: 단백질, 건강한 지방, 채소를 골고루 섭취하도록 식단을 구성해 주세요.
  • 꾸준히 실천하기: 단기적인 효과보다는 장기적으로 지속하기 위해 노력해야 합니다.

5. 먹어도 되는 음식과 피해야 할 음식

✅ 먹어도 되는 음식

  • 단백질: 닭가슴살, 달걀, 두부, 연어, 참치, 고등어 같은 생선
  • 건강한 지방: 올리브오일, 아보카도, 견과류 (아몬드, 호두, 캐슈넛)
  • 저탄수화물 채소: 브로콜리, 시금치, 양배추
  • 통곡물 & 건강한 탄수화물 (적당량 섭취 추천) : 현미, 퀴노아, 귀리

❌ 피해야 할 음식

  • 가공 탄수화물 & 정제된 곡물 : 흰쌀밥, 흰빵, 밀가루 음식 (피자, 파스타, 케이크)
  • 트랜스지방 & 가공육 (건강에 해로운 지방 포함) : 패스트 푸드 , 인스턴트 식품
  • 설탕 & 고당분 음식 : 초콜릿, 사탕, 아이스크림, 설탕이 들어간 음료 & 음료수
  • 과도한 알코올 & 가공된 음료 :맥주, 칵테일, 달달한 소주, 설탕이 많이 들어간 음료

6. 실천 방법 및 팁

  • 초보자는 12:12 방식으로 간헐적 단식을 시도해 보는 것이 좋습니다.
  • 공복감을 줄이려면 물과 무가당 음료를 자주 마셔 주세요.
  • 간헐적 단식 중 다이어트에 좋은 운동을 병행하면 체중 감량 효과가 더욱 커집니다.
  • 너무 무리한 단식을 피하고, 본인의 몸 상태를 체크하며 진행해야 합니다.

7. 마무리


간헐적 단식은 단순한 다이어트 방법이 아니라 건강한 식습관과 생활 습관을 만들 수 있는 건강한 다이어트 방법입니다. 올바른 방법으로 실천하면 체중 감량과 더불어 전반적인 건강 개선에도 도움을 주지만 무리한 단식은 건강을 해칠 수 있으므로 자신의 체질과 생활 방식에 맞게 조절해서 하시기 바랍니다.

9. 자주 묻는 질문(FAQ)

  1. 간헐적 단식 중에 커피를 마셔도 되나요?
    커피는 마셔도 되지만 블랙커피(설탕, 우유 없이)를 마시는 것을 추천드립니다. 카페인은 공복감을 줄이고 지방 연소를 촉진하는 효과가 있습니다.
  2. 단식을 하는 동안 운동을 해도 괜찮을까요?
    운동을 병행 하는 것은 좋지만 강도 높은 운동을 할 경우 단식 시간을 조절하거나 운동 전후 영양을 고려해야 합니다.
  3. 단식 중 배고플 때 어떻게 하는 것이 좋은가요?
    물이나 허브티, 블랙커피 등을 마시면 공복의 호기를 잠시 달랠 수 있습니다. 식사 시간에는 단백질과 건강한 지방을 충분히 섭취하셔야 단식 중에 공복감을 줄일 수 있습니다.
  4. 간헐적 단식을 하면 근손실이 생기나요?
    균형 잡힌 식단으로 단백질을 충분히 섭취하고 근력 운동을 병행하면 근손실을 최소화할 수 있습니다.
  5. 간헐적 단식은 얼마나 해야 효과가 나타나나요?
    개인차가 있지만 일반적으로 2~4주 안에 체중 감량 및 건강 개선 효과를 느낄 수 있습니다. 무엇보다 지속적인 실천이 중요합니다.

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