요요 없는 다이어트 권장 칼로리 맞춤형 설계 5가지

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칼로리는 우리가 음식을 섭취할 때 몸에서 에너지로 변환되는 양을 나타내는 단위입니다. 체중 감량을 목표로 다이어트를 할 때 적절한 칼로리 섭취가 필요하며, 이 섭취량을 정확히 파악하는 것이 다이어트 성공의 열쇠입니다. 그래서 여기에서는 요요 없는 다이어트 권장 칼로리 맞춤형 설계 5가지를 확실하게 잡아 드리도록 하겠습니다.

요요 없는 다이어트 권장 칼로리 맞춤형 설계 5가지

1. 다이어트 칼로리 계산 방법

다이어트 권장 칼로리 계산은 개인의 기초대사량(BMR)과 활동 수준을 바탕으로 하루 필요한 칼로리 양을 구하는 과정입니다. 이를 통해 체중 감량을 위한 정확한 다이어트 칼로리를 계산해서 하루 섭취량을 설정하면 보다 효율적인 다이어트가 가능해 집니다.

기초대사량(BMR) 계산

기초대사량은 아무 활동 없이 몸이 유지되는 데 필요한 최소 칼로리입니다. 이것을 계산하는 가장 일반적인 방법은 해리스-베네딕트 공식입니다.

  • 남성: BMR = 88.362 + (13.397 × 체중 kg) + (4.799 × 키 cm) – (5.677 × 나이)
  • 여성: BMR = 447.593 + (9.247 × 체중 kg) + (3.098 × 키 cm) – (4.330 × 나이)

활동 수준에 따른 칼로리 필요량 계산

  • 기초대사량에 활동 수준을 고려한 계수를 곱해서 총 칼로리 소모량(TDEE)을 구하는 것입니다.
  • 저활동 (운동하지 적음): BMR × 1.2
  • 가벼운 활동 (주 1~3회 운동): BMR × 1.375
  • 보통 활동 (주 3~5회 운동): BMR × 1.55
  • 강한 활동 (주 6~7회 운동): BMR × 1.725
  • 매우 강한 활동 (하루 2번 이상 운동): BMR × 1.9

이와 같은 계산 방법을 통해 적절한 다이어트 권장 칼로리 섭취량을 정하고, 균형 잡힌 다이어트 식단을 유지하면 건강하게 체중 감량을 할 수 있습니다.

2. 다이어트 권장 칼로리의 영양 비율

다이어트를 할 때는 칼로리 섭취만큼 중요한 것이 바로 균형 잡힌 영양소 비율입니다. 다이어트 권장 칼로리에 적절한 영양 비율을 유지하면 체지방 감소는 물론, 근육 유지와 건강을 동시에 챙길 수 있습니다.

  • 단백질: 30%
    • 단백질은 근육량 유지와 체지방 감소에 필수적인 영양소로, 근육을 보호하면서 신진대사를 활발히 하고, 포만감을 오래 유지할 수 있도록 도와줍니다.
    • 예시: 닭가슴살, 두부, 계란, 생선, 그릭 요거트
  • 탄수화물: 40%
    • 탄수화물은 에너지원으로 중요하지만, 정제된 탄수화물은 피하고 복합 탄수화물(현미, 고구마, 귀리 등)을 섭취하도록 합니다. 체중 감량 중에도 충분한 에너지를 공급하여 운동 성과를 높이는것이 좋습니다.
  • 지방: 30%
    • 건강한 지방은 신체 기능을 돕고, 호르몬 균형을 유지하며, 체지방 감량에 도움을 줍니다. 올리브유, 아보카도, 견과류, 연어 등이 좋습니다.

이와 같은 영양소 비율을 유지하며 다이어트 권장 칼로리를 설계해서 다이어트와 접목 시킨다면 체중 감소와 함께 건강한 몸매를 만들 수 있습니다.

3. 다이어트 권장 칼로리 설계 기준

다이어트 권장 칼로리 설계 기준은 개인의 기초대사량과 활동 수준을 기반으로 칼로리 섭취량을 조정하는 방식입니다. 이를 통해 체중 감량, 유지, 또는 근육 증가 목표에 따라 적절한 칼로리 설계 해야 합니다.

기초대사량 계산 후 칼로리 설정

다이어트 시작 전 기초대사량을 계산하여 신체가 최소한으로 소비하는 칼로리를 파악하고, 목표에 맞는 칼로리 섭취량을 설정합니다. 체중 감량을 원할 경우, TDEE에서 10~20%를 줄여 다이어트 목표 칼로리를 설정합니다.

체중 감량 목표에 맞는 칼로리 차이 설정

체중 감량을 위해서는 TDEE에서 적정 칼로리 차이를 설정해야 합니다. 일반적으로 하루 500kcal를 줄이면 1주일에 약 0.5kg의 체중 감량을 목표로 할 수 있습니다. 급격한 체중 감소를 원할 경우 하루 1,000kcal를 줄여 1주일에 1kg 감량도 가능합니다.

칼로리 섭취의 영양소 균형 맞추기

단순히 칼로리를 줄이는 것만으로는 건강한 체중 감량이 어렵습니다. 단백질, 탄수화물, 지방의 균형을 맞춰 영양소가 부족하지 않도록 다이어트 권장 칼로리를 설계해야 합니다. 예를 들어, 단백질은 30%, 탄수화물은 40%, 지방은 30% 비율로 섭취하는 것이 이상적입니다.

4. 유형 별 다이어트 권장 칼로리 설계 5

다이어트 목표, 성별, 나이 등의 유형에 따라 권장 칼로리 계산을 활용하면 보다 체계적으로 다이어트를 할 수 있습니다. 본인의 목표와 라이프스타일에 맞게 칼로리를 조절하고, 건강한 다이어트를 실천해 단기간의 변화보다는 장기적인 습관 형성을 하도록 노력해 보세요.


목적에 따른 하루 권장 칼로리

  • 적정 체중 감량을 위한 칼로리 : (-0.5kg/주): TDEE – 500kcal

체중 감량을 위해서는 섭취 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모해야 합니다. 일반적으로 1kg의 체중을 감량하기 위해서는 약 7,700kcal의 에너지를 소모해야 하므로, 일주일에 0.5kg을 감량하려면 하루 약 500kcal를 줄여야 합니다.

예를 들어, TDEE가 2,000kcal일 경우, 하루 1,500kcal를 섭취하는 방식입니다. 그러나 급격한 칼로리 제한은 근손실이나 신진 대사의 저하를 일으킬 수 있기 때문에, 균형 잡힌 식단적당한 운동을 병행하세요.

  • 급격한 체중 감량을 위한 칼로리 설계 : (-1kg/주): TDEE – 1000kcal

일주일에 1kg을 감량하려면 하루 약 1,000kcal를 줄여야 하므로, 이는 급격한 다이어트로 단기 다이어트 방법의 하나 입니다. 고강도 칼로리 제한은 빠른 체중 감량을 도울 수 있지만, 기초대사량의 급격한 저하를 초래하거나 호르몬 불균형을 유발할 수 있으니 주의하시기 바랍니다.

단기적인 목표에는 효과적일 수 있지만, 장기적으로는 체중 유지에 어려움을 겪을 수 있기 때문에, 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다. 또한, 극단적인 다이어트는 근육 손실을 초래할 수 있어 단백질 다이어트 보조제와 근력 운동이 필수적입니다.

  • 지속 가능한 체중 감소를 위한 칼로리 설계 :(-0.25kg/주): TDEE – 250kcal

지속적인 체중 감소를 원할 경우, 일주일에 약 250kcal를 줄이는 방법이 가장 효과적인 방법입니다. 장기적인 체중 관리건강한 라이프 스타일을 유지하기에 적절합니다.

급격한 변화 없이 신진대사를 유지하며 체지방을 서서히 줄여 나갈 수 있기 때문에 요요 현상을 예방하고, 근육량을 유지하며 체중 감량을 할 수 있습니다.

하루 권장 다이어트 칼로리 계산은 개인의 목표(체중 감량, 유지, 증가)에 맞게 체중과 활동량을 고려하여 적절한 칼로리 섭취량을 파악하는 과정입니다. 다이어트를 성공적으로 진행하려면 자신의 하루 칼로리 소비량을 정확히 계산하고, 목표 체중에 맞춰 섭취 칼로리를 조절하는 것이 무엇보다 중요합니다.


남성 다이어트 권장 칼로리 설계

일반적으로 남성의 하루 권장 칼로리는 개인의 신체 조건(나이, 키, 체중, 활동량 등)와 목표에 맞게적절한 칼로리를 조절하는 것이 중요합니다.


체중 감량 (감량 속도: 주 0.5~1kg)

  • 저활동(운동 거의 안 함): 1,500~1,800kcal
  • 중간 활동(주 3~4회 운동): 1,800~2,200kcal
  • 고강도 활동(매일 운동): 2,200~2,500kcal

체중 유지 (현재 체중 유지하고 건강한 식단 유지)

  • 저활동: 2,000~2,200kcal
  • 중간 활동: 2,200~2,500kcal
  • 고강도 활동: 2,500~2,800kcal

근육량 증가 (벌크업, 근력 향상 목적)

  • 저활동: 2,500~2,800kcal
  • 중간 활동: 2,800~3,200kcal
  • 고강도 활동: 3,200~3,500kcal

여성 다이어트 하루 권장 칼로리 설계

성인 여성은 하루에 약 2,000~2,200 칼로리가 권장되지만 다이어트를 할 때는 칼로리 섭취를 조절해야 하며, 개인의 활동량과 목표에 따라 적절한 칼로리를 설정하는 것이 효과적입니다.


체중 감량 (주 0.5~1kg 감량 목표)

  • 저활동(운동 거의 안 함): 1,200~1,400kcal
  • 중간 활동(주 3~4회 운동): 1,400~1,700kcal
  • 고강도 활동(매일 운동): 1,700~2,000kcal

체중 유지 – 현재 몸무게 유지하면서 건강한 식단 유지

  • 저활동: 1,600~1,800kcal
  • 중간 활동: 1,800~2,000kcal
  • 고강도 활동: 2,000~2,300kcal

근육량 증가 – 탄력 있는 몸매 만들기, 근력 향상 목표

  • 저활동: 1,800~2,000kcal
  • 중간 활동: 2,000~2,300kcal
  • 고강도 활동: 2,300~2,500kcal

④ 연령대별 권장 칼로리


  • 20~30대: 이 연령대는 기초대사량이 가장 높고, 활동량이 많아 비교적 높은 칼로리 섭취가 가능합니다.

권장 칼로리/ 식단 팁

  • 남성: 2,000~2,500kcal
  • 여성: 1,500~2,000kcal
  • 균형 잡힌 영양 섭취를 위해 단백질, 탄수화물, 지방을 고루 포함한 식사를 유지하세요.
  • 근육량 유지를 위해 고단백 식품(닭가슴살, 계란, 생선 등) 을 충분히 섭취하세요.
  • 과도한 인스턴트 음식과 당류 섭취를 줄이고, 신선한 채소와 과일을 섭취하세요.

  • 40~50대: 이 시기에는 기초대사량이 서서히 감소하면서 칼로리 소모가 줄어 들기 때문에 식단 조절이 필요합니다.


권장 칼로리/ 식단 팁

  • 남성: 1,800~2,200kcal
  • 여성: 1,400~1,800kcal
  • 근육량 감소 예방을 위해 단백질 섭취를 유지하고, 가공식품 섭취를 줄이세요.
  • 건강한 지방(올리브유, 견과류, 생선 등) 을 포함해 심혈관 건강을관리하세요.
  • 칼슘과 비타민 D 가 풍부한 식품(우유, 치즈, 멸치 등)을 섭취하여 골다공증을 예방하시기 바랍니다.

  • 60대 이상: 고령층은 신체 활동량이 많이 줄어 건강 유지를 위한 칼로리 섭취가 필요합니다.

권장 칼로리

  • 남성: 1,600~2,000kcal
  • 여성: 1,200~1,600kcal
  • 소화가 잘되는 음식(두부, 생선, 삶은 채소 등) 위주로 섭취하세요.
  • 단백질 부족 예방을 위해 계란, 콩류, 닭고기 등을 섭취하시면 좋습니다.
  • 수분 섭취를 충분히 하여 탈수를 방지하고, 염분 섭취를 줄여 혈압 건강에 주의 하세요.
  • 과식보다는 조금씩 자주 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 다이어트 성공을 위한 칼로리 조절 팁

칼로리를 줄이는 것이 체중 감량의 핵심이라면, 다이어트 권장 칼로리를 것은 매우 중요합니다.하지만 건강하게 다이어트를 하기 위해서는 생활 속에서 다양한 적용을 함으로써 보다 쉽고 편하게 다이어트에 성공 할 수 있습니다.

식사량 줄이기

식사량을 줄이는 것은 가장 다이어트 쉽게 하는 방법 중 하나 입니다. 하지만 식사량을 줄일 때 영양소가 부족하지 않도록 다이어트 보조제 등의 도움도 받아 균형 잡힌 식사를 해야 합니다.

고칼로리 음식 줄이기

기름지거나 당분이 많이 들어간 음식은 칼로리가 높습니다. 이런 고칼로리 음식을 줄이는 것 만으로도 칼로리 절감 효과를 볼 수 있습니다. 간편한 다이어트 식단 등을 활용해 보다 편리하게 다이어트 식단을 유지하세요.

간식 줄이기

간식은 종종 예상보다 많은 칼로리를 섭취하게 만듭니다. 과자, 초콜릿 등 칼로리가 높은 간식은 가급적 피하고, 대신에 건강한 간식으로서부치하시기 바랍니다.

운동으로 효과 늘이기

다이어트 권장 칼로리를 지키면서, 다이어트에 좋은 운동을 병행하면 칼로리를 소비를 더욱 증가 시켜 보다 효과적인 다이어트 방법으로 체중 감량에 성공 할 수 있습니다.

5. 다이어트 권장 칼로리 마무리

다이어트를 위한 권장 칼로리 섭취량은 개인의 체중, 성별, 나이, 활동 수준에 따라 다르지만, 기본적으로 칼로리 적자를 만들어 체중 감량을 목표로 해야 합니다. 자신에게 맞는 칼로리 섭취량을 계산하고, 균형 잡힌 식단과 꾸준한 운동을 통해 건강한 체중 감량을 시작해보세요.

6. 자주 묻는 질문(FAQ)

  1. 다이어트 시 하루 몇 칼로리를 섭취해야 하나요? 개인의 나이, 성별, 활동 수준에 따라 달기 때문에 자신에게 맞춰 계산해 보세요.
  2. 칼로리 계산 외에 다이어트에 중요한 요소는 뭔가요? 칼로리 계산 외에도 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리 등이 중요합니다.
  3. 체중 감량을 위해 하루 칼로리를 몇 칼로리 정도 줄여야 하나요? 하루 500칼로리 정도 줄이면 주당 약 0.5kg의 체중 감량이 됩니다.
  4. 근력 운동은 체중 감량에 도움이 되나요? 근력 운동은 근육량을 늘려 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.
  5. 간식은 어떻게 조절해야 하나요? 과일, 견과류, 요거트 같은 칼로리가 낮고 영양가가 높은 간식으로 바꾸세요.

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